Imunitate si Lifestyle

Imunitate si Lifestyle

              Un sistem imunitar scăzut crește șansele de îmbolnăvire. Dar care sunt cauzele unui sistem imunitar scăzut?

              Toate cele de zi cu zi. O alimentaţie deficitară şi/sau pe fugă, somnul insuficient, lipsa de activitate fizică, fumatul, consumul de băuturi alcoolice şi energizante în exces, medicamentele, poluarea şi stresul. În concluzie, depinde de tine dacă te îmbolnăveşti. La fel cum depinde de tine şi să te protejezi

 

 

 

 

 

Ce este imunitatea?

              Imunitatea este caracteristica de bază a organismului vegetal, animal şi uman de a se apăra şi a opune rezistenţă împotriva microbilor şi a substanţelor toxice. Sistemul imunitar este format dintr-un sistem complet de celule şi molecule denumite anticorpi care au rolul de a asigura protecţia împotriva agresorilor, precum agenţii patogeni (virusuri, bacterii, toxine şi paraziţi).

 

Ce factori influențează eficiența sistemului nostru imunitar?

 

              Stresul, anxietatea sau frica sunt doar câțiva dintre factorii ce acționează asupra calității și eficienței unui sistem imunitar. De ce? Totul se leagă de evoluția omului în decursul timpului și începe încă din preistorie. Astfel, dacă omul preistoric era urmărit de un prădător, sistemul nervos simpatic al acestuia se concentra doar pe funcțiile necesare supraviețuirii, diminuându-le pe restul – această reacție a corpului fiind numită ”fight-or-flight response”.  

              Astăzi nu mai fugim pentru salvarea propriei vieți (cel puțin nu la propriu), dar ne lovim de alți ”prădători” contemporani ce declanșează aceleași stări de stres, frică sau anxietate. Fie că e vorba de un task de la locul de muncă ce ne dă bătăi de cap, o factură restantă ce trebuie să o plătim urgent sau panica creată de pandemia actuală, organismul nostru reacționează la fel precum cel al omului preistoric. 

              Dar cum afectează acest răspuns natural al corpului imunitatea? Analizând un individ al cărui sistem nervos simpatic funcționează în acest mod, putem observa că atât sângele, cât și nutrienții sunt repartizați diferit comparativ cu in individ relaxat. În cazul unui organism deja bolnav, atenția pica anterior asupra eliminării agentului patogen, dar odată cu declanșarea acestui ”fight-or-flight response” ea se mută către instinctul de supraviețuire primar. Toate aceste schimbări produse în organism acționează asupra imunității și o determină să scadă, întreaga energie fiind concentrată pe eliminarea stării negative. 

              Știrile, mass-media și panica generală creată în situația actuală pot produce sentimente de stres, anxietate sau frică, declanșând acest răspuns al organismului. Astfel sistemul imunitar nu mai funcționează la capacități optime, devenind mai predispus la contactarea virusului în cauză.

Cum putem întări sistemul imunitar?

  1. Ne odihnim suficent

              Somnul suficient şi odihnitor protejează sănătatea mentală şi sănătatea fizică, aşadar creşte calitatea vieţii.  Privarea de somn sau perturbarea acestuia afectează imunitatea, fapt ce determină creşterea susceptibilităţii la boli infecţioase şi scăderea răspunsului imun la virusuri. Necesarul de somn al unui adult este de 7-9 ore/noapte. Trebuie menţionat faptul ca noi dormim pe cicluri de aproximativ o oră şi 30 minute, în care trecem prin cele 4 faze ale somnului (non-REM1, non-REM2, non-REM3 si REM), de aceea, ne sunt recomandate aceste ore (5 cicluri de o oră şi 30 minute = 7 ore si 30 minute). Încă un lucru pe care vreau să îl adaug aici e importanţa trezitului natural, fără alarmă, la finalul unui ciclu de somn. Alarma deşteptătoare ne poate trezi brusc din somnul profund, rezultând o stare de oboseală fizică şi psihică la trezire. 

              În acelaşi timp, somnul insuficient influenţează creierul (activitatea cortexului central scade => centrul de răsplată activat => decizii greşite) şi hormonii (nivel ridicat de grelină => foame, nivel ridicat de leptină => saţietate, nivel de cortizol mărit => depozitare de grăsime, sensibilitate la insulină mărită). Somnul insuficient creează dezechilibre şi în comportament (consumul de cafeină târziu, consumul alimentelor bogate în zahăr, dorinţa de relaxare, efort redus). Toate acestea vor duce la depozitare de grăsime, deci da, somnul afectează şi greutatea!

 Ne alimentăm corect

              Este dovedit faptul că nu putem să ne “supra-încărcăm” sistemul imunitar mâncând “super sănătos”, dar mâncând haotic şi având o dietă slabă din punct de vedere nutriţional, putem dezvolta deficienţe nutriţionale, care vor avea un impact negativ asupra sistemul imunitar. Pentru a ne proteja sănătatea fizică şi mentală, avem nevoie de o dietă bazată pe alimente integrale, neprocesate, o varietate de fructe şi legume,un aport de proteine de calitate, cereale integrale, peşte gras, oleaginoase şi uleiuri sănătoase.

              Obezitatea este asociată cu o imunitate redusă, deci menţinerea unei greutăţi corporale sănătoase are un impact pozitiv asupra imunităţii. Un sfat bun este de asemenea reducerea consumului de alcool şi evitarea fumatului, ambele având un impact negativ în lupta împotriva bolilor infecţioase.

   *Te sfătuiesc să consumi următoarele alimente: 

 a) Afine:

  • cea mai ridicată concentraţie de compuşi fenolici dintre toate fructele de pădure, compuşii fenolici activează ca antioxidanţi în organism, luptând împotriva stresului oxidativ, acesta fiind format la nivel celular şi implicat în cancer, boli cardiovasculare şi boala Alzheimer;

 b) Usturoi:

  • îmbunătăţeşte funcţia celulelor imunitare, reducând severitatea şi durata îmbolnăvirilor şi este de asemenea implicat în reducerea riscului pentru afecţiuni cardiovasculare

c) Kiwi:

  • cel mai bogat aliment în vitamina C, conţinând o cantitate de 2 ori mai mare decât o portocala, un kiwi pe zi reprezentând necesarul de vitamina C pe o zi pentru un adult

d) Vitamina D:

  • nivelurile scăzute ale acesteia sunt asociate cu un risc crescut de a dezvolta infecţii ale tractului respirator, printre care şi gripa
  • se formează în principal prin acțiunea razelor solare UV la nivelul pielii, dar şi prin consumul de lactate şi peşte gras;

e) Zinc:

  • este un mineral și, la fel ca vitamina C, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, precum și la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ;
  • îl regăsim în numeroase alimente: midii, scoici, porc, vită, pui, peşte, lactate şi cereale;
  1. Reducem stresul cotidian

              Stresul cronic creează imunosupresie, crescând astfel susceptibilitatea la infecţii. Câteva metode de a gestiona stresul sunt: meditaţia (o stare de conștientizare în care lipsesc gândurile, pe care o practic de aproximativ doi ani, ajutându-mă să îmi fac ordine în gândire şi să pot fi stăpân pe mintea mea), practicarea gratitudinii, petrecerea timpului cu cei apropiaţi, persoane care aduc pozitivitate în viaţa ta, folosirea suplimentului Ashwagandha(este un adaptogen, fiind recunoscut ca neuroprotector, calmant pentru sistemul nervos și reglator hormonal. Folosită de peste 5 000 de ani, Ashwagandha susține organismul în situații de stres, oboseală și anxietate), celebrarea frecventă a reuşitelor – chiar şi micile victorii!

 Activitatea fizică

              Chiar și activitatea fizică moderată îmbunătăţeşte imunitatea, oferind multe beneficii printre care scăderea incidenţei bolilor şi a inflamaţiei sistemice. În acelaşi timp, supraantrenamentul, cu un volum prea mare, poate avea efectul opus, crescând riscul pentru infecţii ale căilor respiratorii superioare. În concluzie, respectarea unui antrenament bine structurat este o idee bună pentru imunitatea ta, dar efortul fizic extrem, cu un volum foarte mare, nu e cea mai bună formă de a te proteja împotriva infecţiilor de-a lungul unei pandemii.

 

BONUS: Metoda Wim Hof

    Metoda este împărţită în tehnică de respiraţie, concentrare mentală şi expunere graduală la frig. Cel mai puternic efect al acestei metode Wim Hof este abilitatea de a controla în mod conștient sistemul imunitar astfel încât acesta să poată lupta împotriva bolilor. Dar vă las pe voi să o căutați şi să o încercaţi.

 

Stay safe, stay healthy!

Andrei Simionese