#TRAINSMART with Cristian

PROPER WAY TO DEADLIFT part 1

Deadlift-ul este o mișcare complexă ce poate fi foarte ușor executată greșit. Din păcate, execuția precară a deadlift-ului poate duce la leziuni grave ale spatelui, atât în partea toracală, dar mai ales în partea lombară.

Primul pas spre a executa Deadlift-ul este de a învăța poziția corectă de “hinge”.

  • se menține o poziție dreaptă, având genunchii “blocați”, umerii trași înapoi, iar spatele într-o poziție neutră;
  • bastonul se ține cu două mâini, având trei puncte de contact: la nivelul coccisului, între omoplați și în partea dorsală a capului;
  • prima mișcare e de a debloca genunchii;
  • apoi se realizează aplecarea, flexia genunchiului fiind cât mai redusă;
  • aplecarea trunchiului înainte se realizează până în momentul în care contactul bastonului cu zona lombară se întrerupe;
  • apoi, cu ajutorul fesierilor, se revine în poziția inițială;
  • se execută această mișcare 3-4 seturi a câte 12-15 repetări înainte de a se trece la progresia următoare.

PROPER WAY TO DEADLIFT part 2

Una din principalele probleme apărute în momentul realizării Deadlift-ului este curbarea spatelui în zona toracală sau aducerea umerilor înainte.

Pentru a educa o poziție corectă și pentru a preveni curbarea coloanei vertebrale, încercați Kettlebell Behind the Back Hinge. O mișcare unde se realizează Deadlift-ul menținând un kettlebell cu brațele întinse la nivelul spatelui.

Folosiți acest exercițiu drept unul de încălzire în cazul în care aveți o problemă în a vă menține umerii în poziție neutră în timpul Deadlift-urilor.

PROPER WAY TO DEADLIFT part 3

După ce am învățat mișcarea de “hinge” cu ajutorul bastonului, iar după ce am corectat o eventuală poziție deficitară a umerilor cu ajutorul kettlebell-ului, urmează prima progresie către mișcarea de Deadlift și anume Deadlift-ul cu kettlebell.

  • distanța dintre picioare trebuie să fie la nivelul umerilor, iar kettlebell-ul trebuie să fie poziționat între picioare; 
  • înainte de a ne apleca pentru a apuca kettlebell-ul, trebuie să creăm tensiune la nivelul umerilor, abdomenului și al șoldului;
  • împingem de șolduri înapoi deblocând puțin genunchii și menținând tensiunea la nivelul umerilor, ai șoldului și al core-ului, apucăm kettlebell-ul și revenim în poziția inițială de drepți;
  • mișcarea se execută, controlând poziția de hinge până se atinge numărul de repetări dorit, apoi se lasă greutatea jos menținând tensiunea pe tot parcursul mișcării.